다이어트 시 칼로리 계산 어떻게 해야할까요??
다이어트는 체중이 많이 나가는 현대인에게 성인병을 예방하기 위한 반드시 필요한 과정이라고 생각합니다. 그렇기에 효과적인 다이어트를 위해서는 칼로리 계산이 매우 중요합니다. 다이어트 시 나에게 맞는 칼로리계산과 더불어 꿀팁까지 소개해드리겠습니다.
다이어트의 기본 원리
다이어트란 체중을 감량하거나 유지하기 위해 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리 간의 균형을 맞추는 과정입니다. 체중을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다.
나의 에너지 필요량 파악하기
다이어트시 나에게 맞는 칼로리를 계산하기 위해서는 신체적 특성 및 활동 수준에 따라 에너지 필요량이 달라집니다.
기초 대사량(BMR) 계산
기초 대사량은 정상적인 활동을 하지 않고 쉬는 상태에서도 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다. BMR은 다음과 같은 공식으로 계산됩니다
여성: BMR = 655 + (9.6 * 몸무게) + (1.8 * 키) – (4.7 * 나이)
남성: BMR = 66 + (13.7 * 몸무게) + (5 * 키) – (6.8 * 나이)
기초대사량에서 활동수준 추가하기
BMR은 쉬는 상태를 가정한 값이므로 실제 활동 수준에 따라 보정해야 합니다. 다음과 같은 활동 수준을 기준으로 보정 값을 적용합니다
활동 수준이 낮은 경우(사무직): BMR * 1.2
가벼운 활동을 하는 경우(서서 근무하는 직업): BMR * 1.375
보통의 활동을 하는 경우(현장직): BMR * 1.55
높은 활동 수준을 유지하는 경우(건설 노동자): BMR * 1.725
매우 높은 활동 수준을 유지하는 경우(운동선수, 수확기의 농업노동): BMR * 1.9
다이어트 시 적합한 칼로리 설정하기
다이어트를 시작하려면 개인의 목표 체중과 기간을 고려하여 하루에 섭취해야 할 칼로리를 설정해야 합니다. 체중 감량을 위해서는 하루에 500~1000칼로리 정도 적게 섭취하면 됩니다.
칼로리 계산과 음식 섭취
칼로리 계산은 음식의 영양 정보를 확인하고 합산하여 할 수 있습니다. 다양한 음식들의 칼로리 함량을 파악하고 적절한 비율로 조절하여 다이어트 시 나에게 맞는 식단을 구성하세요.
운동과 칼로리 소비
운동은 체중 감량을 위해 꼭 필요한 요소입니다. 유산소 운동이나 저항(근력) 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소비할 수 있으며, 꾸준한 운동은 건강한 다이어트에 큰 도움을 줍니다.
다이어트 시 간단한 팁과 노하우
1. 식사를 할 때는 충분히 씹는 것이 소화에 도움이 됩니다.
2. 물을 충분히 마셔 수분 섭취를 유지하세요.
3. 과다한 당분과 지방을 함유한 음식은 삼가세요.
4.대체 식품[정제된 탄수화물(설탕, 밀가루) 대신 식물성(귀리, 현미 등)]을 활용하여 섭취 칼로리는 줄이고 포만감을 올려 식사시 거부감을 줄일수 있습니다.
결론
다이어트 시 나에게 맞는 칼로리 계산은 꼭 필요한 요소이며, 계산된 칼로리로 하루하루 섭취량을 조절하며 건강한 다이어트를 하시는것을 권장드립니다.
자주 묻는 질문들 (Q&A)
1. 다이어트 기간은 어떻게 설정해야 하나요?
다이어트 기간은 개인의 목표 체중과 건강 상태에 따라 다릅니다. 보통 1~3개월 정도의 기간을 설정하여 점진적으로 체중을 감량하는 것이 좋습니다.
2. 다이어트 식단에 꼭 들어가야 할 음식은 무엇인가요?
다이어트 식단에는 고단백, 저탄수화물의 식품들이 포함되어야 합니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 채소 등이 좋은 선택지입니다.
3. 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
일주일에 최소 2회 15분 이상의 가벼운 유산소부터 시작하여 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 매일 조금씩이라도 움직이는 습관을 가질수 있도록 해주세요.
4. 다이어트 중 간식은 무엇을 먹어야 할까요?
간식으로는 견과류, 과일, 요거트 등 건강하면서도 포만감을 주는 음식들을 선택하는 것이 좋습니다.
5. 다이어트 도중에 느끼는 피로감을 줄이는 방법은 무엇인가요?
충분한 수면과 휴식을 취하고, 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다.