최근 다이어트와 건강에 대한 관심이 증가하면서 많은 사람들이 체지방에 대한 관심도가 커지고 있습니다. 해당 포스팅에서는 체지방이 무엇인지, 어떻게 계산되며, 체지방을 줄이기 위한 효과적인 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
체지방이란
체지방은 음식을 소화하고 나서 몸에 남는 지방으로, 특히 배, 허리, 얼굴 등에 쌓일 수 있습니다. 과도한 체지방은 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
체지방률 계산법
남성제지방량=(1.10∗체중kg)−(128∗(체중kg제곱/키cm제곱))
여성제지방량=(1.07∗체중kg)−(128∗(체중kg제곱/키cm제곱))
| 연령대 | 남성 체지방률 범위 | 여성 체지방률 범위 |
|---|---|---|
| 15~17세 | 9%~23% | 18%~35% |
| 18~39세 | 11%~21% | 21%~34% |
| 40~59세 | 12%~22% | 22%~35% |
| 60세 이상 | 15%~25% | 23%~36% |
체지방 줄이는 방법
야식 줄이기
야식은 체지방이 늘어나는 원인 중 하나입니다. 특히 저녁 7시부터 다음 날 아침 7시까지는 야식을 피해야 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 늦은 밤에 섭취되는 음식은 소화되지 않고 지방으로 쌓일 가능성이 높습니다.
식전 물 섭취
식사 1시간 전에 물을 마시는 것은 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 물을 마시면 식욕이 감소하고 음식 섭취량이 감소하여 이에 따른 체지방의 증가를 예방할 수 있습니다.
꾸준한 운동
매일 꾸준한 운동은 체지방을 효과적으로 태우는 데 도움이 됩니다. 적절한 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 몸의 신진대사를 활발하게 유지하는 것이 중요합니다.
채소 섭취
식사에 채소나 샐러드를 곁들여서 드시는 것은 체지방을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 채소는 칼로리가 낮으면서도 영양소가 풍부하며 체지방의 증가를 막아주기 때문입니다. 다만, 고칼로리의 드레싱소스는 오히려 독이 되기에 피해주시는 것을 권장해 드립니다.
생선 섭취
오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 생선을 식단에 포함하면 체지방을 빠르게 감소시킬 수 있습니다. 생선은 신진대사를 촉진하고 혈관 건강에 도움이 되기 때문에 체지방 증가를 예방할 수 있습니다.
인스턴트 식품 피하기
인스턴트 식품은 체지방 증가의 주범 중 하나입니다. 인스턴스 식품은 고칼로리, 포화 지방, 식품 첨가물 등 체지방이 쌓이는 최적의 조건이 합쳐진 식품이기 때문에 드시게 되면 불필요한 체지방 증가를 초래할 수 있습니다. 건강한 식단을 위해 인스턴트 식품을 피하는 것이 중요합니다.
끝으로
체지방은 건강한 몸을 유지하는 데 필요한 지방입니다. 하지만 적절한 수준을 유지하는 것이 중요하며 과도한 체지방률은 건강에 오히려 악영향을 끼치므로 적정한 체지방률을 유지하고, 식습관 개선, 꾸준한 운동을 통해 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.