저탄고지 키토제닉 다이어트의 모든것
저탄고지 다이어트 원리
저탄고지의 뜻은 말 그대로 식사 중 섭취하는 탄수화물은 줄이고 지방의 비중은 늘려주는 일종의 식이요법입니다.
LCHF(Low-Carbohydrate High-Fat), 키토제닉, 키토식 모두 같은 뜻으로 다이어트 원리는 에너지 대사와 관련이 있습니다.
탄수화물은 인슐린을 분비시키고 당분과 더불어 지방까지도 저장하는 호르몬을 생성하고 빠르게 에너지로 쓸 수 있는 형태가
바로 단위체인 포도당입니다. 때문에 몸은 세 가지 에너지원 중에서 쉽게 운용가능한 탄수화물을 먼저 사용합니다.
하지만 저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄여서 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용할 수 있게 유도하고 지속적으로 쌓여있는 지방을 연소시키는
전략이 저탄고지 다이어트의 원리 입니다.
저탄고지 다이어트 효과
- 체중 감량 및 식욕 억제
– 탄수화물 제한은 혈당 변동을 줄이고 인슐린 분비를 조절하여 체중 감량을 도와줍니다.
– 단백질과 지방 섭취는 식욕 억제와 포만감 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
(* 식단을 시작한 초창기 감량 효과가 크다는 연구 결과가 있습니다.)
- 혈당 및 인슐린 수치의 감소
– 탄수화물 섭취를 제한해 혈당조절에 도움을 주며, 인슐린 저항성을 높이는 효과가 있습니다.
– 인슐린은 남은 에너지를 지방으로 저장하는 호르몬으로써, 인슐린 수치가 낮아지면 체지방이 몸에 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.
- 집중력 강화
– 저탄고지 다이어트 식단을 병행시 케톤이 뇌에서 에너지로 사용되며 일부 사람들에게는 집중력을 높이는데 도움이됩니다.
저탄고지 다이어트 효과적인 식단
– 탄수화물을 줄일때는 식이섬유가 풍부한 채소도 같이 섭취해주세요, 식이섬유가 부족할시 변비에 걸릴 확률이 높습니다.
– 탄수화물은 특히 밀가루나 설탕 같은 정제탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다.
– 고지방이라 할지라도 건강한 지방 즉, 견과류 , 올리브오일 등을 같이 섞어 주시고 치즈 및 유제품은 피해주세요.
– 비타민과 미네랄을 영양제로 챙겨 드시는게 좋습니다. 영양소의 균형을 위해 같이 저탄고지식일때는 챙겨주시는것을 권장드려요.
– 체중 변화로 컨디션 저하가 심하게 나타나는 경우 탄단지 비율을 조금씩 조절하면서 나에게 잘 맞는 비율을 찾아주세요.
(* 아직 인체에 관련된 연구가 부족한 편이기 때문에 정해진 비율을 개인에게 맞는 식단을 찾는것이 중요합니다.)
-극단적으로 섭취 비율을 조절하기 전 식단에서 탄수화물 비율을 줄여보면서 경과를 지켜봐주세요.
다이어트 주의사항
- 당뇨가 오래 진행된 경우
– 당뇨를 진단 받은 지 오래되어 이미 혈당 조절이 정상적으로 이루어지지 않는 상태라면 무리한 식단 변화가 건강에 악영향을 가져올수 있습니다.
– 당뇨약을 복용하시거나 처방을 받으시는 분이라면 저혈당이 발생할 위험이 높기 때문에 전문가와 상담후 진행해주세요.
- 복부의 내장기간 (췌장, 간, 담낭, 신장 등) 질환이 있는 경우
– 지방을 과도하게 섭취하면 소화 배설 과정에서 관련 장기에 부담을 줄 수 있습니다.
– 이 과정에서 장기에 무리를 주며 영양 불균형으로 질환을 악화시킬 수 있기에 주의가 필요합니다.
- 임신 및 수유 중인 경우
– 임신 및 수유 중인 여성은 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요합니다.
– 극단적인 키토 식단은 필요한 영양소를 균형적으로 섭취할 수 없기 때문에 균형잡힌 식단으로 드시는 것을 추천드립니다.
마치며
해당 사항 외 기저질환이 있는 분이라면 주치의와 충분한 상담을 한 후에 다이어트를 시작시길 권장드리며
탄수화물을 극단적으로 제한하는 경우 갑상선 기능과 같은 중요한 대사 조절 기능에 문제가 생길 수 있으니 정기적으로 검진을 통해 대사 기능을 확인해보시는 것을 추천드립니다.
저탄고지가 무조건 나쁘다고는 할 수 없지만 각자에게 맞는 비율을 서서히 시도하며 맞는 다이어트로 성공적인 살과의전쟁을 이기시길 바랍니다. ㅎㅎ